Immunsystem stärken

Die Corona-Krise, jährliche Grippewellen, Belastungen im Alltag, Stress, Leistungsdruck, Isolation während der Pandemie etc. all das hat in den letzten Jahren viel dazu beigetragen, dass das Thema Gesundheit immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Im Grunde ist es aber egal, um welches System oder Organ es sich handelt. Jeder Körper ist eine Symbiose, eine Ganzheit. Sich auf nur einen Bereich zu fokussieren und zu sagen, hier liegt mein Problem, ist der vollkommen falsche Ansatz. Am Beispiel eines Autos gesehen: Haben Sie einen Motor im Auto, aber keine Räder, wird Ihr Auto zwar anspringen, aber sicherlich nicht fahren. Haben Sie keinen Motor, aber Räder, wird das Auto zwar fahren, aber nicht anspringen. So oder so, Sie würden stehen bleiben, denn nur zusammen mit Motor und mit Rädern, wird Ihr Auto wirklich fahren. Genauso funktioniert auch der Körper. Jedes System und jedes Organ können nicht ohne den Anderen funktionieren. Behalten Sie sich immer im Hinterkopf: Wir haben nur diesen einen Körper. Er ist nicht austauschbar und unsere Gesundheit ist nicht verhandelbar oder gar käuflich zu erwerben. Daher ändern Sie einmal Ihren Blickwinkel. Hören Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen täglich gibt, auf Ihr Inneres. Betrachten Sie sich selbst und Ihren Körper einmal mit viel mehr Liebe, Verständnis, Mitgefühl und vor allem als die größte Investition, die Sie haben. Lernen Sie einmal keine Erwartungen oder Forderungen an Ihren Körper zu stellen, dass er zu funktionieren hat, wie Sie es wollen, sondern geben ihm einfach mal etwas zurück. Oder würden Sie ohne Bezahlung für Ihren Chef arbeiten wollen? Im Grunde ist unser Körper wie eine gute Partnerschaft. Je besser wir den anderen verstehen, Verständnis, Liebe, Mitgefühl und vor allem auch Zeit investieren, desto mehr bekommen wir zurück. Also schwingen Sie den Kochlöffel, bringen Sie frische Frühlingsgefühle zu Ihnen nach Hause und schlagen Sie Infekte, Husten und Schnupfen in die Flucht. Das funktioniert! Denn das Fundament für ein gut arbeitendes Immunsystem und Körper ist ein ausgeglichenes, bewegungsfreundliches Leben und eine abwechslungsreiche, bunte, frische Vielfalt auf Ihrem Teller. Im folgenden Artikel lernen Sie die Schaltzentrale Ihres Körpers kennen und wie Sie diese mit Powerinhaltsstoffen stärken und fit durchs Jahr kommen können.

In diesem Beitrag:

Immunsystem aus Ihrem Inneren – Die Abwehrzentrale

Ihr Immunsystem ist ein komplexes System aus vielfältigen Aufgaben, unterschiedlichen Organen und Zelltypen. Es schützt Ihre Gesundheit rund um die Uhr, sieben Tage die Woche, ohne Urlaub, ohne Bezahlung und ohne Rente. Ihr Leben lang. Diese wunderbare Schaltzentrale Ihres Körpers hemmt die tägliche Flut von Viren, Pilzen, Bakterien und Parasiten und sorgt so dafür, dass Sie nicht beim kleinsten Kontakt krank werden. Sie nehmen diese feindlichen Übeltäter über die Haut, die Schleimhäute von Augen, Nase oder dem Mund auf. Die Abwehrzellen Ihres Organismus sind in ständiger Alarmbereitschaft und schlafen nie. Sobald Ihre Polizei ein feindliches Objekt sichtet, wird im großen Stil Alarm geläutet und in Sekundenschnelle gehandelt. Man unterscheidet ein angeborenes und ein erworbenes Immunsystem. Beide sind Partner. Sie ergänzen sich gegenseitig und sind eng miteinander verbunden. Die angeborene oder auch unspezifische Abwehr bringt jeder Mensch von Geburt an mit. Sie ist Ihre erste Verteidigungslinie, ein Schutzwall auf Schleimhäuten und der Haut, der aus Fress- und Killerzellen besteht. Dieser Schutzwall wehrt bereits einen Großteil der Erreger ab, bevor diese in den Körper gelangen können. Die erworbene Abwehr entwickelt sich im Laufe des Lebens. Sie wird auch als spezifische Abwehr bezeichnet und lernt immer wieder neu dazu. Somit passt sich Ihr Immunsystem im Laufe der Zeit immer wieder an und kann somit auch Bakterien und Viren bekämpfen, die sich im Laufe der Zeit verändern. Diese Fähigkeit macht sich die Medizin in Form von Impfungen zunutze. Dadurch wird das Immunsystem dazu angeregt, Zellen zu produzieren, die wie kleine Spickzettel wirken. Kommt also der Mensch mit diesem Erreger in Kontakt, ruft Ihr Immunsystem diesen Spickzettel ab und Sie erkranken weniger stark oder werden überhaupt nicht krank. Das Lymphsystem ist das größte Organ Ihres Immunsystems und wird auch als Transport- und Reinigungssystem bezeichnet. Es ist das Herzstück Ihrer Abwehr, denn es durchzieht den gesamten Organismus. Es ist ein gut verzweigtes Netzwerk aus Organen und Gefäßen, die ebenfalls verlässlich im Team zusammenarbeiten.

Powercheck: Wie fit ist Ihr Immunsystem?

Ihr Lebensstil beeinflusst maßgeblich Ihr ganzes System. Ob es nun um ausreichend Bewegung, vielfältige Ernährung, ausreichend Schlaf oder aber um einen gesunden Umgang mit Stress und Achtsamkeit geht. Machen Sie doch einmal einen kleinen Check-up, wie es um Ihren Körper und Ihr Immunsystem bestellt ist.

1. Wie oft essen Sie Gemüse?

Fast gar nicht (0) | Zwei bis dreimal pro Woche (1) | regelmäßig jeden Tag (2)

2. Wie viel Obst essen Sie?

Fast gar nicht (0) | Mehr als drei Portionen am Tag (1) | Zwei Portionen täglich (2)

3. Wie essen Sie Obst am Tag?

Zwischendurch (0) | Kombiniert mit einem tierischen Milchprodukt (1) | Kombiniert mit einem zuckerfreien pflanzlichen (50 %) und einem fettarmen tierischen Produkt (50 %) (2)

4. Wie viel Wasser trinken Sie täglich?

Weniger als einen halben Liter (0) | Etwa einen Liter (1) | Mindestens zwei Liter (2)

5. Wie viel Wurst und Fleisch essen Sie?

Mehr als fünfmal pro Woche (0) | Mehr als dreimal pro Woche (1) | Ein bis zweimal pro Woche (2)

6. Nutzen Sie Fertigprodukte, Tütchen, Päckchen, Gläser, stark verarbeitete Produkte?

Ja (0) | Nein (2)

7. Wie oft essen Sie Süßigkeiten, Snacks (z. B. Chips) oder Kuchen?

Mehr als fünfmal pro Woche (0) | Mehr als dreimal pro Woche (1) | Ein bis zweimal pro Woche (2)

8. Wie viel Brot und/oder Brötchen essen Sie am Tag?

Mehr als vier Stück am Tag (0) | Mehr als drei Stück am Tag (1) | Zwei Stück am Tag (2)

9.  Nutzen Sie Vollkornmehle, -brote, -nudeln?

Ja (2) | Nein (0)

10. Essen Sie drei Esslöffel unverarbeitete Flocken am Tag (z. B. Haferflocken)?

Ja (2) | Nein (0)

11. Wie viele fettarme Milchprodukte nutzen Sie? (Milch bis 1,5 %, 20 % Quark, Naturjoghurt 1,5 %, Käse bis 45 % Fett)

Fast gar nicht (0) | Ein- bis zweimal pro Woche (1) | Dreimal täglich (2x als Milchprodukt, 1x als Käseportion) (2)

12. Wie essen Sie?

Meistens unterwegs auf die Hand (0) | Mal am Tisch, mal unterwegs (1) | Mindestens zweimal täglich am Tisch (2)

13. Wie viel Alkohol trinken Sie?

Täglich mehr als 1 Glas oder 1 kleine Flasche 0,3l (0) | Zwei- bis dreimal pro Woche ein Glas oder 1 kleine Flasche 0,3l (1) | Weniger als ein Mal pro Monat oder gar nicht (2)

14. Rauchen Sie?

Regelmäßig, jeden Tag (0) | Gelegentlich (1) | Nie (2)

15. Wie schlafen Sie?

Ich liege viel zu oft wach und/oder habe Einschlafprobleme (0) | Manchmal kann ich schlecht einschlafen/durchschlafen (1) | Überwiegend gut (2)

16. Wie ist Ihr Umgang mit Stress?

Schlecht, ich stehe ständig unter Strom (0) | Manchmal leide ich darunter (1) | Ich kann gut abbauen und komme schnell wieder in Balance (2)

17. Wie oft treiben Sie Sport?

Selten (0) | Ein paar Mal in der Woche, unregelmäßig (1) | Täglich (2)

18. Wie oft sind Sie draußen?

Fast nie (0) | Nur am Wochenende (1) | Jeden Tag mind. 15 Minuten (2)

19. Wie oft leiden Sie unter Infekten?

Ich nehme gefühlt alles mit, was geht (0) | Im Schnitt nicht mehr als sechsmal pro Jahr (1) | Höchstens dreimal pro Jahr (2)

Auswertung:

Ernährung – So stärken Sie Ihr Immunsystem

Ein zu schneller hektischer Lebensstil, wenig Schlaf und Bewegung und unausgewogene Ernährung, die überwiegend aus dem Snack auf der Hand besteht, sind wie eine Infektionskrankheit für das Immunsystem. Statt Fast Food und Co. müssen echte Sattmacher und wahre Nährstoffbomben, vor allem Gemüse, auf den Teller. Ihre Abwehr braucht vor allem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, um die aufgenommenen Erreger zu besiegen oder in Schach zu halten.

Eine Studie der Universität Bonn machte eine erschreckende Entdeckung: Fast Food, Fertigprodukte und Co., schnell verwertbare Kohlenhydrate und ein zu hektischer Lebensstil sowie wenig Bewegung wirken sich auf unseren Körper wie eine Erkrankung aus. Die Zellen reagieren extrem auf die ungesunde Kombination aus Fett und leeren Kohlenhydraten wie auf einen Angriff, vor dem Sie den Körper schützen müssen. Dies kann auch zur Folge haben, dass das Immunsystem in permanente Alarmbereitschaft versetzt wird. Einige Autoimmunerkrankungen und Entzündungen profitieren dann von diesem Geschehen im Körper und verschlimmern die chronischen Erkrankungen.

Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Alle Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, bestehen, aus Zuckermolekülen. Diese werden von unserm Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt und gelangen so, als schnell verwertbare Energie in Muskeln und unsere Gehirnzellen. Lieferanten von hochwertigen Kohlenhydraten sind: Vollkornprodukte oder Gemüse. Sie sehen an diesem Beispiel bereits, dass es keine Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt. Kohlenhydrate, die eine negativere Auswirkung auf Ihren Organismus haben, sind Zucker und Weißmehlprodukte. Je kurzkettiger Kohlenhydrate sind, desto schneller schießen Sie in Ihr Blut und führen sehr schnell zu noch mehr Hunger und unüberlegtem Essen. Je langkettiger sie sind, desto mehr muss Ihr Körper Enzyme für die Aufspaltung der Ketten produzieren. Somit ist er länger beschäftigt und Sie länger satt. Bei Vollkornprodukten achten Sie aber bitte darauf, dass folgende Zusätze nicht enthalten sind: Invertzuckersirup, Gerstenmalzextrakt oder Zuckercouleur

Wozu brauchen wir im Körper Kohlenhydrate:

• Brennstoffe für deinen Körper (Muskulatur)

• Liefern Energie (Zuckerketten)

• Leistungsfähigkeit im Sport

Eiweiß ist essenziell für unseren Körper und für Ihr Immunsystem. Denn alle Zellbestandteile des Immunsystems sind auf Eiweiß angewiesen. Hierbei gilt die Faustformel 0,8 g/Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen. Geeignete Lebensmittel für die Aufnahme von Eiweiß sind zweimal täglich fettarme Milchprodukte und einmal täglich Käse oder Frischkäse einzusetzen. Dies könnte z. B. so aussehen: Morgens ein Müsli, nachmittags ein Joghurt und abends die Scheibe Käse aufs Brot und zur warmen Mahlzeit einmal die Woche Fleisch, zweimal die Woche Fisch, einmal die Woche Eier und den Rest der Woche vegetarische Alternativen z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Pilze, Tofuvarianten, Grillkäse und Co.

Wozu brauchen wir im Körper Eiweiß?

• Herstellung von Verdauungsenzymen

• Unterstützung der Muskelkontraktion & des Muskelaufbaus

• Unterstützung bei der Herstellung und der Regulierung der DNA

• Aufbau von Blutzellen

Fett ist nicht gleich Fett. Bei Fettsäuren macht die Zusammensetzung den Unterschied. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus dem Omega-3-Bereich haben eine starke gesundheitsfördernde Wirkung. Sie haben einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem und den Körper allgemein. Setzen Sie daher auf positive Fette aus Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl. Sie wirken in Ihrem Körper wie ein Feuerlöscher und sind ungemein wertvoll. Auch fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering, naturbelassen und nicht unbedingt in Sahnesoßen ertränkt, wirken sich besonders förderlich auf die Gesundheit aus. Auch Nüsse oder Samen, wenn man nicht unbedingt der Fischfan ist, geben ein gutes Fettsäuremuster ab. Geeignet sind hier Chiasamen oder Leinsamen, die in einem Müsli eine super Verwendung finden.

Wozu brauchen wir im Körper Fett?

• Energie (Wärmeaufrechterhaltung)
  

• Bestandteil der Zellmembranen

• Isolation von Nerven

• Hormonhaushalt, Zeugung

Häufig unterschätzt werden Ballaststoffe. Vitamine und Mineralstoffe hingegen sind beim Thema Immunsystem jedem ein Begriff. Die pflanzlichen Powerpakete leisten aber ebenfalls einen großen Teil für die Abwehr des Körpers. Der Darm ist das wichtigste Immunorgan des Menschen. Damit er funktioniert, müssen die Darmflora und die Darmschleimhaut intakt sein. Faser- und Quellstoffe aus Rohkost, Salat, Vollkornnudeln, Vollkornbroten, Körner etc. eignen sich besonders gut für eine gute Darmtätigkeit. Dabei sollte mindestens die Hälfte Ihres Tellers immer gefüllt mit Gemüse, Salat oder ähnlichem sein. Damit machen Sie nicht nur Ihrem Darm, sondern auch Ihrem Immunsystem eine große Freude.

Kleine Wunderwerke der Natur: Wichtige Nährstoffe für Ihr Immunsystem

Sie zählen zu den unsichtbaren Helferlein, leisten aber ganz großes in unserem Körper-Mikronährstoffe. Nahrungsergänzungsmittel sind in unserer Überflussgesellschaft nicht notwendig. Es sei denn, sie hätten einen Mangel, den Ihr Arzt auch diagnostizieren würde. In einer gesunden Mischkost mit reichlich frischem Gemüse, zwei Portionen Obst, vielen Vollkornprodukten, wenig Fleisch und fettarmen Milchprodukten sowie dem Einsatz von Käse bis 45 % Fett in der Trockenmasse, haben Sie Ihren Bedarf abgedeckt.

Aubergine, Rucola und Tomate – Drei Superfoods auf einem Teller zur Stärkung des Immunsystem. Wertvolle Vitamine beugen Infektionen und anderen Krankheiten vor.

Superfoods: Gegen Viren & Bakterien

Die folgenden Lebensmittel, Gewürze und Kräuter sind, was die Abwehrstärkende Wirkung angeht, von anderen Lebensmitteln abzuheben. In der nachfolgenden Tabelle erhalten Sie eine Übersicht über diese Lebensmittel und deren Wirkung und welche Lebensmittel die gleichen Vorteile haben.

Immunsystem gut – alles gut?

Nicht nur die Ernährung stärkt die körpereigene Firewall. Auch Ihr seelisches Befinden, Ihre sozialen Kontakte, Hobbys, Ihre Arbeit und auch Ihr Schlafverhalten beeinflussen das Immunsystem positiv wie negativ. Schauen und hören Sie einmal ganz deutlich in sich hinein. Anhand des Tests, den Sie oben ausfüllen und auswerten konnten, kennen Sie nun Ihre Baustellen oder wissen es bereits auch so. Wichtig ist eigentlich, dass man aktiv etwas daran verändert. Wir Menschen neigen oft dazu alles zu verschieben, dann haben wir plötzlich auch schon wieder Weihnachten und ach, da kommt ja das neue Jahr und die guten Vorsätze. Seien wir doch einmal ehrlich zu uns selbst. Die „Schieberitis“ bringt keinen weiter, außer dass Sie sich immer weiter in Ihrem Hamsterrad drehen und nicht aussteigen können. Wenn Sie bei Themen merken, dass Sie nicht weiterkommen, holen Sie sich Hilfe oder suchen Sie sich eine vertrauenswürdige Person aus Ihrem Umfeld, die Sie unterstützen kann. Wichtig zu wissen ist, dass unsere Gesundheit nicht nur aus bunter und ausgewogener Ernährung und Bewegung besteht. Dies möchte ich Ihnen an dem Bild eines Hauses mit vier Säulen verdeutlichen. Diese Säulen sind: Behandlung vorhandener Symptome, Ernährung, Bewegung und Psychologie. Wackelt Ihr Grundgerüst an nur einem Pfeiler, wirkt sich das auf Ihre Gesundheit früher oder später aus. Wir sind eine Einheit aus allen genannten Säulen. Wer also behauptet eine Lebensstilveränderung von Gewohnheiten, die man seit mehr als 20 Jahren praktiziert, innerhalb eines Jahres ändern zu können, der irrt sich. Seien Sie da bitte ehrlich zu sein selbst und schauen Sie auch genau auf Ihre Baustellen. Den Kopf in den Sand stecken, darüber hinwegsehen und sagen, ich habe ja zwei meiner Säulen bereits bearbeitet, das passt schon so, wird Ihnen leider früher oder später, auch um die Ohren fliegen. Scheuklappen oder weglaufen bringen einem vielleicht ein paar Jahre Linderung und verbessert auch Ihre Situation bedingt. Das, was Sie sich wirklich einmal anschauen sollen, darauf wird Sie das Leben, Ihr Körper oder auch Ihre Erinnerung immer wieder stoßen. Solange, bis Sie es bearbeiten und angehen werden. So unliebsam manche Themen auch sind, alles und jeder möchte gesehen, verstanden, aufgearbeitet und bearbeitet werden. Also fühlen Sie, hören Sie, beobachten Sie und überlegen Sie ganz genau, was Ihnen guttut, was Sie ändern, woran Sie arbeiten möchten und wie Ihnen dies gelingen kann. Denken Sie daran, Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Geben Sie sich Zeit und gehen Schritt für Schritt vor. In kleinen Teilzielen eine Veränderung erreichen, bringt Ihnen mehr nutzen, als immer nur das große Ziel vor Augen. Sie schaffen das!

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