Zucker adieu: 

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Zuckerfrei zu mehr Genuss

Zucker, ein weißes Pulver, das als „süßes Gold“ bezeichnet wird. Es findet den Weg in unseren Mund nicht nur über das bewusste Wahrnehmen, als Zuckerwürfel im Kaffee oder zuckerreduziert in unseren selbstgebackenen Kuchen. Zucker schleicht sich auch heimlich, versteckt in unserem gekauften Müsli, Gewürzgurken, fertigen Salate und in unsere Lieblinge, die Brot- und Backwaren, ein. Das Angebot an verstecktem Zucker ist riesig. 80 % aller gekauften Lebensmittel im Supermarkt enthalten Zucker, Widerstand zwecklos! Harter Fakt; im Durchschnitt konsumieren die Deutschen viermal mehr Industriezucker als die WHO empfiehlt. Zu hoher Zuckerkonsum gehört in Deutschland zu den Top Five Ernährungsfehlern. Zucker kann unseren Körper also ganz schön in Schwierigkeiten bringen und einigen Erkrankungen damit leider Tür und Tor öffnen. Brötchen mit Marmelade, Honig & Co. war gestern. Heute schauen wir über den Tellerrand hinaus und kommen mit einer zuckerbewussten Ernährung auf den Geschmack.

Auf Süß vorprogrammiert- Der Evolutionstrick

Dass wir die süße Köstlichkeit namens Zucker so mögen, ist vorprogrammiert, denn die Muttermilch ist von Natur aus süßlich. Faktencheck: Muttermilch enthält reichlich Milchzucker, nämlich doppelt so viel wie Kuhmilch. Somit wird uns bereits im Baby- und Kleinkindalter der Geschmack „süß“ in die Wiege gelegt, vor allen anderen Geschmacksrichtungen. Der süße Geschmack war aber noch aus einem anderen Grund wichtig, denn er signalisierte uns in grauer Vorzeit, dass etwas nicht giftig ist und konnte somit unser Leben retten. Außerdem gaben uns süß schmeckende Speisen Energie und waren zudem noch sehr angenehm im Geschmack. Somit ist es kein Wunder, dass wir doch eigentlich alle oder zumindest die meisten kleine „Süßliebhaber“ sind.

Zucker hat viele Namen- Erkenne den Unterschied

Natürlich Süßen- Die Dosis macht‘s

Natürliche Alternativen aus Honig und Co. erfreuen sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Sind sie doch augenscheinlich viel gesünder als Zucker. Trotzdem sollte man sich immer vor Augen führen, dass die Dosis bei allem entscheidend ist. Am bekanntesten und beliebtesten unter den natürlichen Süßungsmitteln ist Honig. Doch was die Kalorien angeht, steht Honig Zucker in nichts nach. Auch der Blutzucker wird nach dem Genuss von Honig genauso in die Höhe getrieben, wie bei Haushaltszucker. Der Vorteil des Honigs liegt aber in seinem stark süßlichen Geschmack, somit kommt man beim Süßen mit weniger aus. Honig hat zudem einige gesunde Inhaltsstoffe z. B. Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Antioxidantien. Allerdings können diese nur wirken, wenn sie nicht erhitzt werden. Dicht gefolgt nach Honig treten Apfel- und Birnendicksaft sowie Kokosblütenzucker auf. Dicksäfte sind eigentlich nichts anderes als stark eingedickte Fruchtsäfte. Es handelt sich zwar um ein komplett natürliches Produkt, hat jedoch einen sehr hohen Fruchtzuckeranteil. Die kritischen Folgen eines zu hohen Fruchtzuckerkonsums stehen den Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums leider in nichts nach.

Kokosblütenzucker süßt nicht so stark wie Haushaltszucker. Er eignet sich auch nicht zum Backen, da er leicht verklumpt. Kokosblütenzucker wird mit einigen Nährstoffen wie Kalium, Eisen, Zink und Inulin beworben. Beachten sollte man jedoch, dass diese Nährstoffe nur in sehr kleinen Mengen vorkommen. Ein großes Problem des hier in Deutschland angebotenen Zuckers ist, dass er von Kokospalmen in Südostasien stammt. Was lange Transportwege und die Abholzung des Regenwaldes zur Folge hat. Ein weiteres natürliches Süßungsmittel ist Ahornsirup. Er enthält weniger Kalorien als Zucker und hat eine höhere Süßkraft. Generell gilt: je heller die Farbe, desto wertvoller und gesünder der Sirup. Ahornsirup lässt zudem den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, somit eignet er sich perfekt zum Backen, für Desserts oder zum Süßen von Müsli. Beachten sollte man aber auch hier „lieber kleckern, als klotzen“. Denn es ist und bleibt ein Zucker, wenn auch natürlichen Ursprungs.

Süßen ohne schlechtes Gewissen- Fakten über Zuckeraustauschstoffe & Süßstoffe

Ist es nicht praktisch, dass es in der heutigen Zeit Produkte gibt, die keine Kalorien haben und trotzdem süß schmecken? Eigentlich ist es zu schön um wahr zu sein, sollte man meinen. Aber man sollte einen Blick riskieren und sich generell nie blauäugig auf den Zuckerersatz stürzen. In der EU gibt es acht zugelassene Zuckeraustauschstoffe: Sorbit (E420), Mannit (E421), Isomalt (E953), Maltit (E965), Lactit (E966), Xylit/Birkenzucker (E967), Erythrit (E968) und Polyglycitolsirup (E964).

Zuckeraustauschstoffe gibt es in Pulverform und liefern 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper nicht aufgenommen und lassen somit den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Zu beachten ist, dass sie in größeren Mengen abführend wirken können. Bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen reichen aber bereits kleinere Mengen für Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle & Völlegefühl aus. Der einzige kalorienfreie Zuckeraustauschstoff ist Erythrit. Er sieht dem Zucker nicht nur sehr ähnlich, sondern schmeckt fast genauso. Den Zuckeraustauschstoffen stehen 11 in der EU zugelassene Süßstoffe gegenüber: Acesulfam K (E950), Aspartam (E951), Cyclamat (E952), Saccharin (954), Sucralose (E955), Thaumatin (E957), Neohesperidin (E959), Steviolglycoside/ Stevia (E960), Neotam (E961), Aspartam Acesulfamsalz (E962) und Advantam (E969). Praktischerweise kann man durch Süßstoffe jede Menge Kalorien und auch Kohlenhydrate sparen, da sie keinerlei Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Rund um den Zuckerersatz wird jedoch sehr viel diskutiert. Man beobachtete in den letzten Jahren mit Zunahme der „zuckerfreien“ Produkte auch eine Zunahme an Hüftumfang, Bauchfett und des Body-Maß-Index. Jetzt fragt man sich, wie kann das sein? Auch diese Gründe werden diskutiert, sind aber noch nicht vollständig geklärt. Vermutungen legen nahe, dass künstlicher Zuckerersatz Prozesse im Körper stört. So ist der Körper ja gewohnt, mit einer Insulinausschüttung auf Süßes zu reagieren. Bleibt die Zuckerzufuhr aus, könnte es zu Irritationen im Hormonstoffwechsel kommen und somit ein Hungergefühl ausgelöst werden, um den Drang nach Süßem zu stillen. Zudem zeigte sich, dass Produktverwender teils verschwenderisch mit den „zuckerfreien“ Lebensmitteln umgingen. Ganz nach dem Motto: Jetzt kann ich es mir ja gönnen, da es keine Auswirkungen zu haben scheint. In Experimenten wurde deutlich, dass die Süßungsmittel das Süßempfinden jedoch negativ beeinflussen können. Sie wirkten sich auf unsere Geschmacksrezeptoren der Zunge aus und konnten so das Verlangen nach Zucker aufrechterhalten.

Grundsätzlich sollte man weniger süß essen. Dies gilt für den Genuss von Zucker, gleichermaßen wie den von allen Süßungsmitteln. Dadurch erreichen wir, dass unsere Geschmacksknospen sich auf eine feine Süße einstellen und wir den Geschmack der einzelnen Lebensmittel viel intensiver wahrnehmen können. Auf dem Weg zu einer zuckerfreien Ernährung kann der moderate Einsatz von Süßstoffen & Zuckeraustauschstoffen eine Unterstützung, aber keinesfalls eine Dauerlösung sein. So verlockend die Werbung auch sein mag, ein süßer Geschmack, und sei er nun mit oder ohne Kalorien oder Kohlenhydraten, bleibt für den Körper eben trotzdem süß.

Wie viel Zucker darf es heute sein?

Wie Hersteller den Gesamtzuckergehalt eines Produktes bezeichnen dürfen, hängt vom Zuckergehalt des Lebensmittels ab. Man unterscheidet zwischen zuckerarmen, zuckerreduzierten, zuckerfreien und Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz. Zuckerarme Lebensmittel dürfen höchsten 5 g Zucker pro 100 g enthalten. Als zuckerreduziert zählen Produkte, die 30 % weniger Zucker als herkömmliche Produkte enthalten. Zuckerfreie Lebensmittel sind nicht ganz zuckerfrei, sie dürfen einen Restzuckergehalt von 0,5 g pro 100 g enthalten.

Einkaufen- dem versteckten Zucker auf die Schliche kommen

Generell gilt immer die Zutatenliste eines Produktes unter die Lupe zu nehmen. Je weiter vorne ein Inhaltsstoff genannt wird, umso mehr ist er in diesem Lebensmittel enthalten. Lebensmittelhersteller in Deutschland sind nämlich nicht verpflichtet, Mengenangaben zu den eingesetzten Zutaten zu machen. Leider würde Zucker sehr häufig zu den Spitzenreitern zählen. Da dies Verbraucher aber abschrecken könnte, wird Zucker oft mit anderen Namen verschleiert. Hierbei greift man zu dem Trick, viele unterschiedliche Zuckerarten in kleinen Mengen einzusetzen, die dann in der Zutatenliste weiter hinten auftauchen und somit nicht hinterfragt werden. Die Zuckermenge bleibt jedoch die Gleiche.

Bei zuckerfreien Lebensmitteln macht man es sich besonders einfach, Verbraucher achten hier oft nur auf genau diesen Punkt und lesen nicht die Zutatenliste. Zuckerfrei bezieht sich auf den Anteil des Haushaltszuckers, andere Zuckerarten wie Honig, Glukose, Fruktose, Sirup, o. ä. können trotzdem enthalten sein. Werden Sie zum Zuckerdetektiv, denn Zucker muss nicht immer ausdrücklich deklariert werden, er kann sogar getarnt als Apfelmark oder Trockenobst daherkommen. Tiefkühlgerichte, Tiefkühlpizza, Cornflakes, Müslimischungen, Dosenfrüchte, Trockenobst, Gewürzmischungen, Dressings, Wurst, Fruchtjoghurt, Fertigsalate und Gemüse, panierte Fisch- oder Fleischgerichte, marinierte Lebensmittel, Käsezubereitungen, Soßen, Dressings, Brot, Backwaren und Kindersnacks enthalten oft viel zu viel versteckten Zucker. Achtung: Endungen auf –ose, -sirup, -extrakt, -melasse, -mark oder –säfte sind versteckte Formen von Zucker. Aber auch hinter der Endung –trin verbirgt sich ein Zucker, z. B. Maltodextrin oder Dextrin. Gesüßt wird auch mit Magermilchpulver, Süßmolkenpulver, Honig oder Fruchtkonzentraten – alles Zuckerformen. Wer soll denn da bitte noch den Überblick behalten? Daher gibt es die Empfehlung, immer die Zutatenliste zu lesen. Sollten Sie mehr als drei der im Artikel genannten Zuckerformen lesen, lassen Sie das Produkt stehen. Selbst kochen oder mit natürlichen Zutaten ein Müsli mischen ist dann oftmals die bessere Alternative.

Den Grundstein legen- Tipps zur Ernährungsumstellung

Appetit-Attacken vermeiden & Essen selbst und frisch zubereiten.
Nur durch eine ausgewogene Ernährung, die alle Bestandteile, nämlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate in moderaten Mengen, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält, können Heißhungerattacken verhindert werden. Frisch und unverarbeitet kochen ist hier fast schon die halbe Miete. Wir sollten dabei die Hälfte unseres Tellers mit Gemüse oder Salat füllen. Unser Körper hat einen Gemüsebedarf von 250-300 g am Tag. Das ist eine beachtliche Menge und sind wir ehrlich, wer schafft das schon? Auch Eiweiß vernachlässigen wir in unserer täglichen Ernährung, dabei sollten 0,8 g pro kg/Körpergewicht über eiweißreiche Lebensmittel gedeckt werden. Unser Körper und vor allem unser Immunsystem besteht zum Großteil aus Eiweiß. Kohlenhydrate sollten auf dem Teller nur ¼ des Platzes einnehmen. Dies ist in unserer Gesellschaft oft deutlich mehr. Durch eine hohe Nährstoffdichte erreichen wir nicht nur länger satt zu sein, sondern auch keine Heißhungerattacken zu haben. Denn diese entstehen nur, wenn wir Nährstoffe sträflicher Weise vernachlässigen. Unser Körper ist nämlich nicht in der Lage uns zu sagen, dass er jetzt Eiweiß oder Vitamine braucht. Er reagiert dann einfach mit „ich habe Hunger“. Dabei greifen wir dann oft zum Falschen.

In kleinen Schritten zum Erfolg.
Es geht nicht darum, alles Holter die Polter umzustellen. Dies verursacht oft Druck und Stress und Essen sollte in erster Linie Genuss sein. Verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick. Welche Lebensmittel haben Sie im Haus? In welchen Situationen greifen Sie zu Naschereien? Wie oft naschen Sie zwischendurch? Werden Sie beeinflusst durch andere? Werden Sie durch Ihre Gefühle beeinflusst? Um dies genau herauszufinden, können Sie Ihr Essen eine Woche aufschreiben. Im nächsten Schritt gilt es dann zu überlegen, welche Naschereien man austauschen könnte und gegen was. Als Möglichkeit geht auch, dass Sie mit einem „zuckerfreien“ Tag in der Woche loslegen. Oder nehmen Sie sich vor mit frischen Lebensmitteln selbst zu kochen. Auch hier bitte immer realistische Ziele setzen und sich langsam steigern und nicht alles auf einmal wollen.

Neues ausprobieren, um Gewohnheiten zu ändern.

Hier merkt man sehr schnell, dass Geschmack nichts mit Süße zu tun haben muss. Dafür eignen sich am besten Rezeptbücher, z. B. aus der mediterranen Küche. Wenn das Reduzieren der Süße doch sehr schwerfällt, sind kleine Hilfen natürlich erlaubt. Dies kann in Form von Zuckerersatz möglich sein oder in der Reduzierung der Zuckermenge.

Der Weg zu einer Ernährungsumstellung ist nicht immer einfach. Wichtig ist, sich in kleinen Schritten auf den Weg zu machen, um sein großes Ziel am Ende zu erreichen. Sollte man doch am Ende des Tages Probleme bei der Umsetzung haben, gibt es als Anlaufstelle immer noch Fachpersonal aus Diätassistenten oder Ökothrophologen, die ein offenes Ohr haben und unterstützend zur Seite stehen können.

Jedes Ende ist auch ein neuer Anfang

Wie wir gelernt haben, ist Zucker nicht gleich Zucker und wie bei allem ist die Dosis entscheidend. Ein komplett zuckerfreies Leben ist in der heutigen Zeit, aufgrund der Fülle an zuckerhaltigen Lebensmitteln, nur bedingt möglich. Mit entsprechendem Grundwissen aber als Zuckerreduktion umsetzbar. Zucker zu reduzieren bedeutet nicht Genuss zu reduzieren. Versuchen wir nun mit unserem Wissen alte Gewohnheiten beim Einkaufen abzulegen, sind wir Detektive und lesen die Zutatenliste und seien wir bereit für Neues. Damit erweitern wir nicht nur unseren geschmacklichen Horizont, sondern legen den Grundstein für ein gesundes, genussreiches, vitales und geschmacksintensiveres Esserlebnis.

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