Glutenfreie Ernährung:
Was Sie darüber wissen müssen

In diesem Beitrag:

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in verschiedenen Getreidesorten vorkommt, insbesondere in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. In Verbindung mit Wasser bildet Gluten sogenanntes Klebereiweiß. Die Elastizität und Klebrigkeit von Gluten sind entscheidend für die Struktur vieler Backwaren und Teige, da es diesen die notwendige Stabilität und das Volumen verleiht. Aus diesem Grund ist Gluten in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet und findet sich in zahlreichen Produkten wie Brot, Pasta, Keksen, Kuchen, Gebäck, Müsli, Suppen und Saucen.

Für die meisten Menschen ist Gluten unschädlich und stellt eine wertvolle Proteinquelle dar. Allerdings leiden manche an Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten eine Entzündungsreaktion im Dünndarm auslöst. Dies führt zu einer Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme und kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Zu den typischen Symptomen einer Zöliakie gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Müdigkeit, sowie ein sichtbar vorgewölbter Bauch.

Neben Zöliakie gibt es auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die als nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit (NCGS) bezeichnet wird. Bei NCGS löst der Verzehr von Gluten Symptome ähnlich der Zöliakie aus, obwohl keine Schädigung der Darmwand auftritt und keine Autoimmunreaktion nachweisbar ist.

Brot und Gluten: Eine Verbindung, die nicht für alle Menschen verträglich ist.

In welchen Lebensmitteln kommt Gluten vor?

Neben den offensichtlichen Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel kann Gluten auch in anderen Lebensmitteln vorkommen, da es in der Lebensmittelproduktion häufig als Zusatzstoff oder versteckter Bestandteil verwendet wird. Es muss daher auf folgende Lebensmittel geachtet werden:

• Brot und Backwaren: Neben dem offensichtlichen Weizenbrot können einige glutenfreie Backwaren oder glutenfreies Brot in Anlagen hergestellt werden, in denen auch glutenhaltige Produkte hergestellt werden. Es besteht das Risiko von Kreuzkontamination, daher ist es wichtig, auf die Kennzeichnung zu achten.
• Gebäck und Kuchen: Viele Gebäck- und Kuchenrezepte enthalten Weizenmehl, wodurch sie glutenhaltig werden. Alternativen mit glutenfreiem Mehl wie Reismehl, Mandelmehl oder Buchweizenmehl können verwendet werden.
• Teigwaren: Herkömmliche Nudeln und Pasta werden normalerweise aus Weizenmehl hergestellt. Glücklicherweise gibt es heutzutage viele glutenfreie Nudelalternativen aus Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa oder Hülsenfrüchten.
• Saucen und Suppen: Einige Fertigsaucen und Suppen können glutenhaltige Verdickungsmittel oder Sojasoße enthalten, die oft Weizen enthält. Die Kennzeichnung sollte sorgfältig geprüft oder selbstgemachte Saucen bevorzugt werden.
• Würzmittel: Viele Gewürzmischungen, Bouillonwürfel und Würzmittel können glutenhaltige Zusatzstoffe enthalten. Die Verwendung von reinen Gewürzen und frischen Kräutern ist eine sicherere Option.
• Fleischersatzprodukte: Einige Fleischersatzprodukte, wie vegetarische Burger oder Würstchen, können Gluten enthalten, da sie oft Weizenprotein oder andere glutenhaltige Zutaten enthalten.
• Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten Weizen oder andere glutenhaltige Getreidesorten. Es ist wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu überprüfen und nach glutenfreien Alternativen zu suchen.
• Süßigkeiten und Snacks: Einige Süßigkeiten, Schokolade und Snacks können Gluten enthalten, insbesondere solche mit Keksen oder Kuchen als Zutat. Glutenfreie Varianten sind auf dem Markt erhältlich.
• Soßen und Dressings: Soßen und Dressings können Gluten enthalten, insbesondere wenn sie Weizenmehl als Verdickungsmittel verwenden. Es ist wichtig, glutenfreie Alternativen zu wählen oder hausgemachte Soßen und Dressings zu bevorzugen.

Was darf bei glutenfreier Ernährung gegessen werden?

Glutenfreie Ernährung erfordert den Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel. Dazu gehören neben den offensichtlichen Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel auch Produkte, die diese Getreidesorten enthalten, wie Brot, Pasta, Gebäck und Bier. Allerdings gibt es viele glutenfreie Alternativen, die man bedenkenlos genießen kann, wie zum Beispiel:

• Glutunfreie Getreidesorten: Reis, Mais, Hirse, Hafer (sofern als glutenfrei gekennzeichnet), Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Chia
• Obst und Gemüse: Frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte
• Fleisch und Fisch: Unverarbeitetes Fleisch und Fisch sind naturgemäß glutenfrei
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (ohne Zusätze)
• Nüsse und Samen: Nüsse, Samen und daraus hergestellte Produkte sind in der Regel glutenfrei
• Marmelade, Konfitüre, Gelee und Honig
• Eier und Kartoffeln

Natürlich glutenfrei: Quinoa als reichhaltige Basis für eine gesunde, glutenfreie Ernährung.

Wie sind glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet?

Glutenfreie Lebensmittel werden heutzutage immer besser gekennzeichnet, um Verbrauchern mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit die Auswahl zu erleichtern. Die Kennzeichnung glutenfreier Produkte dient dazu, Klarheit über deren Eignung für eine glutenfreie Ernährung zu schaffen und Verwechslungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Punkte, wie glutenfreie Lebensmittel üblicherweise gekennzeichnet werden:

• Glutenfrei-Siegel oder -Logo: Ein eindeutiges Glutenfrei-Siegel oder -Logo wird häufig auf der Verpackung von glutenfreien Produkten angebracht. Solche Siegel werden von Zertifizierungsstellen vergeben und bestätigen, dass das Produkt den geltenden glutenfreien Standards entspricht.
• Glutenfrei-Angabe auf dem Etikett: Viele Lebensmittelhersteller geben auf der Verpackung explizit an, dass ihr Produkt glutenfrei ist. Die Formulierungen variieren möglicherweise, aber Begriffe wie „glutenfrei“, „ohne Gluten“ oder „frei von Gluten“ sind üblich.
• Nährwertangaben und Zutatenliste: Auf der Verpackung sind die Nährwertangaben und die Zutatenliste aufgeführt. Hier kann nachgesehen werden, ob Gluten oder glutenhaltige Getreidesorten (Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel) in dem Produkt enthalten sind. Wenn nicht, ist das Produkt höchstwahrscheinlich glutenfrei.
• Allergen-Hinweise: Viele Hersteller geben Allergen-Hinweise auf ihren Produkten an. Gluten zählt zu den Hauptallergenen und muss in einigen Ländern gemäß den Lebensmittelvorschriften deutlich gekennzeichnet werden. Suchen Sie nach Hinweisen wie „Enthält: Weizen“ oder „Kann Spuren von Gluten enthalten“.
• Online-Ressourcen und Apps: Es gibt Online-Datenbanken und mobile Apps, die Informationen zu glutenfreien Produkten bieten. Einige Lebensmittelhersteller haben auch Websites, auf denen sie ihre glutenfreien Produkte auflisten und Informationen zu ihrer Kennzeichnung bereitstellen. „Gluten Free Scanner“ ist eine beispielhafte App, die anhand eines Scans von Barcodes überprüfen kann, ob Lebensmittel Gluten enthalten.

Trotz der verbesserten Kennzeichnung ist es dennoch wichtig, beim Einkauf aufmerksam zu sein und die Etiketten sorgfältig zu lesen. Gluten kann in einigen Produkten als versteckter Bestandteil auftreten, daher ist es ratsam, sich mit den möglichen Namen glutenhaltiger Inhaltsstoffe vertraut zu machen.

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