Antientzündliche Ernährung –
Die Vielfalt macht’s

In diesem Beitrag:

Entzündungen – Was genau ist das?

Chronische Entzündungen belasten den ganzen Körper. Sie glimmen heimlich im Verborgenen und können sich zu einem Flächenbrand entwickeln, der den ganzen Körper massiv beeinträchtigen kann. Anhand von aktuellen Forschungen zeigt sich, dass viele Krankheiten durch chronische, entzündliche Prozesse entstehen können. Das Gute aber vorweg, wenn man seine Ernährung in kleinen Schritten umstellt, kann man diesen Prozessen entgegenwirken. Gesundheit und Genuss müssen also kein Widerspruch sein.

Doch was genau sind jetzt Entzündungen? Entzündungen sind als Teil unseres Immunsystems ein wahrer Segen. Denn Entzündungsreaktionen sorgen nämlich nicht nur dafür, dass schädliche Eindringlinge in unseren Körper abgetötet werden, sondern auch dafür, dass Wunden heilen. Entzündungen werden in zwei Gruppen unterteilt in akute Entzündungen und in chronische Entzündungen. Schauen wir uns also genau die Unterschiede der Beiden an. Denn nur wenn man versteht, welche Prozesse hinter dem Geschehen ablaufen, kann man effektiv etwas im Alltag oder auch in der Ernährung verändern. Somit entsteht nicht nur ein besseres Verständnis für den eigenen Körper, sondern gleichzeitig auch eine Motivation, wirklich eine Veränderung herbeiführen zu wollen.

Akute Entzündungen

Akute Entzündungen entstehen immer durch einen Auslöser, durch diesen Viren oder Bakterien in den Körper gelangen können. Dies sind zum Beispiel Verletzungen oder Verbrennungen. Wie die Reaktionen unseres Körpers also ausfallen, hängt vom Ausmaß und der Art des Auslösers ab. Aus unzähligen Bausteinen wählt der Körper dann jene aus, die für diesen Moment am besten geeignet sind, um den Organismus zu schützen. Hierbei achtet unser Körper darauf, dass die gewählten Methoden schnell und absolut effektiv sind. Dies übernehmen dann die Zellen unseres Immunsystems. Dieses ist eine Art riesengroße Superwaffe, mit vielen kleinen fleißigen Helferlein, die in diesem Augenblick ganz gezielt und genau ihre Aufgabe erfüllen. Bei akuten Entzündungen ähneln sich die Symptome, an denen wir eine Entzündung erkennen können. Die betroffene Region ist gerötet, geschwollen und oft eitrig. Je nach Art der Verletzung kann es auch zu Fieber kommen. Doch eines haben all diese Reaktionen gemeinsam: Sie müssen ablaufen, damit eingedrungene Störenfriede beseitigt werden können. So kann sich das Gewebe schneller regenerieren und heilen. Akute Entzündungen sind für uns Menschen also überlebenswichtig. Gäbe es sie nicht, wären wir Menschen vermutlich schon ausgestorben.

Chronische Entzündungen

Chronische Entzündungen glimmen lange im verborgen und werden überhaupt nicht wahrgenommen. Das macht sie letztlich so gefährlich und unberechenbar. Liegen bestimmte Risikofaktoren in unserem Körper vor, wie Rauchen, Übergewicht, Alkohol oder ähnliche Parameter, kann unser Körper aus dem Takt geraten. Das Immunsystem schießt dann einfach über sein Ziel hinaus, oder arbeitet falsch, da es durch Giftstoffe zum Beispiel von Nikotin und Alkohol falsch gepolt wird. Dies kann zwei ungünstige Konsequenzen mit sich bringen: Das Abwehrsystem behandelt nun kleine Wunden oder gar unproblematische Stoffe so als würde es sich um schwere Verletzungen oder potenziell tödliche Erreger handeln. Es gerät vollkommen aus dem Gleichgewicht. Aber nicht nur das. Das größte Problem ist, dass diese Giftstoffe täglich aufgenommen dazu führen, dass der Körper schützende Prozesse nicht mehr sofort einstellt. Dies ist der Fall da der akute Auslöser ja dauerhaft und täglich dem Körper zugeführt wird. Dies hat zur Folge, dass Wunden schlechter heilen können und der Körper seinen Regenerationsprozess verlernen kann. Dadurch dass der Körper nun dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzt wird entstehen unbemerkte Schwelbrände.

Chronische Entzündungen beschränken sich somit nicht auf Tage, sondern auf Dauer. Diese ablaufenden Prozesse beschränken sich durch die permanente Aktivität des Immunsystems nicht mehr nur auf das Abwehrsystem, sondern ziehen den ganzen Körper in Mitleidenschaft. Insbesondere das Nerven- und Hormonsystem leiden sehr stark. Dies geschieht vor allem durch die permanente Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieser dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel beeinflusst den Zuckerstoffwechsel, die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System negativ. Abwehrzellen aus dem Immunsystem, die vorher noch für uns gearbeitet haben, setzen nun reaktionsfreudige Radikale frei, die eigentlich in erster Linie eingedrungene Erreger bekämpfen sollen, stattdessen nun aber gesundes Gewebe angreifen. Dieser Zellstress beeinflusst nicht nur den Stoffwechsel negativ, sondern löst neue Entzündungsreaktionen aus. Außerdem wird der Alterungsprozess aller Zellen im Körper extrem beschleunigt. Infolge des dauerhaften Arbeitens des Immunsystems fluten entzündungsspezifische Botenstoffe, die sonst unsere Helferlein in allen Situationen waren, den Körper und machen uns so auf Dauer krank.

Für welche Erkrankungen kann eine antientzündliche Ernährung unterstützen?

• Arteriosklerose- Arterienverkalkung

• Rheumatische Erkrankungen (Rheumatoide Arthritis, Arthrose)

• Übergewicht/Adipositas

• Typ 2 Diabetes

• Gicht

• Hautkrankheiten (Rosazea, Neurodermitis)

• Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)

• Osteoporose

• Parodontitis

• Krebserkrankungen

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Schilddrüsenerkrankungen

Entzündungen stoppen? Wie kann eine abwechslungsreiche Ernährung helfen

„Du bist, was du isst“. Der ungünstige Lebensstil der westlichen Welt und unser Überangebot an allem, was es gibt, ist ein Hauptgrund bei beinah allen Erkrankungen. Bereits seit über 50 Jahren zeigen Forschungsergebnisse den besorgniserregenden Trend des modernen Überflusses. Umfangreiche wissenschaftliche Studien beschäftigen sich seit Jahren mit Forschungen rund um einen gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung zu allen entstanden Zivilisationskrankheiten.

„Freier Zucker“

Zucker liefert Unmengen an Energie, die dem Körper direkt zur Verfügung gestellt wird. Verbrennen wir diese Energie nicht sofort, wandelt der Körper diese Zuckerbestandteile in der Leber in Fett um. Dies landet dann nicht nur auf der Leber selbst, sondern lagert sich auch auf anderen Organen oder in unserem Bauchfett an. Besonders ungünstig ist der lange als günstig angepriesene Fruchtzucker in „freier Form“. Denn aufgenommener Fruchtzucker wird nach neuesten Studien nicht über das Insulin verstoffwechselt, sondern direkt über die Leber. Kommt dort also mehr Zucker an als benötigt wird, um die Muskulatur und unser Gehirn zu versorgen, produziert die Leber einfach Fett daraus. Daher ist Zucker in freier Form ein wahrer Brandbeschleuniger für Entzündungen im Körper. Daher mit Joghurt kombinieren oder als Nachtisch direkt nach einer Mahlzeit nutzen.

Reduktion der aufgenommen Kohlenhydrate

Wie viele Kohlenhydrate jeder Mensch pro Tag essen kann, hängt von seinem Lebensstil, seinem Gesundheitszustand und seiner Alltagsbewegung ab. Generell gilt Kohlenhydrate sind nichts Schlechtes. Sie sollten aber aus wenig verarbeitet Quellen stammen, wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Ähnlich wie bei freiem Zucker muss unser Körper keine große Anstrengung auf sich nehmen, um den Zucker aus leicht verarbeiteten Kohlenhydraten herauszulösen. Bewegen wir uns dann über den Tag gesehen zu wenig, sind die traurige Realität und unliebsame Überbleibsel meist die kleinen Rettungsringe. Auch die im Getreide enthaltene Eiweißstruktur oder auch Säurebestandteile, zum Beispiel Phytinsäure, gehören zu den entzündungsfördernden Stoffen. Reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr auf die Mengen, die wir wirklich auch verbrennen, können wir eine entzündliche Entwicklung stoppen. Als normale Beilage gilt es hier ein Viertel des Tellers zu füllen. Bei Brot wären es zwei Scheiben pro Tag oder zwei Brötchen. Bei One Pot Gerichten die Hälfte des Teller, 120-150g. Dazu sollte immer eine Gemüse- oder Salatportion gegessen werden. Vorzugsweise nicht in Soße ertränkt.

Gemüse – Das A und O

Gemüse sollte zu jeder Tageszeit den Weg auf den Teller finden. Gemüse ist ein Hauptlieferant von sekundären Pflanzenstoffen. Diese greifen in entzündliche Prozesse ein. Bei bereits vorliegenden entzündlichen Erkrankungen sollte dies mindestens 300g pro Tag sein. Dies kann in Form von Rohkost, Salat oder gekochtem Gemüse abgedeckt werden. Darüber hinaus liefert Gemüse jede Menge Ballaststoffe. Ballaststoffe sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die unser Körper nur zu einem geringen Teil in Energie umwandeln kann. Dies geschieht bei maximalem Arbeitsaufwand. Dadurch bremsen Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg, beschleunigen den Stoffwechsel und wirken sich so indirekt auf alle entzündlichen Prozesse im Körper aus.

Fleischkonsum reduzieren

Der Fleisch-und Wurstkonsum sollte bei allen vorliegenden entzündlichen Erkrankungen auf 250g pro Woche beschränkt werden. Hierbei gilt es Schweinefleisch, aufgrund des hohen Gehaltes an Arachidonsäure, nicht mehr zu verwenden. Jede Art von Fleisch enthält die bereits erwähnte Säureart. Schweinefleisch jedoch in besonders hohen Mengen. Arachidonsäure regt den Körper dazu an entzündungsfördernde Botenstoffe zu bilden. Dies erklärt auch, warum Patienten mit Gicht oder Rheuma bei hohem Fleischverzehr eine Verschlechterung ihrer Erkrankung beobachten. Wurstwaren enthalten nicht nur Arachidonsäure, sondern auch Räuchersalze und andere Zusatzstoffe, die Entzündungen befeuern können. Generell gilt das Motto: Verzicht ist nicht notwendig, sondern die entsprechende Menge ist entscheidend.

Mehr Omega 3 Fettsäuren als Omega 6 Fettsäuren zu sich nehmen

Bei entzündlichen Erkrankungen eignen sich besonders Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl. Sie enthalten viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Rapsöl kann zum Beispiel auch super die Butter in Kuchen oder Muffins ersetzen. Hierzu nutzt man 80% Öl und 20% medium-oder sprudelhaltiges Wasser. Man spart sich nicht nur gehärtete Fette, sondern erhöht auch die Lockerheit des Teiges. Ein ungünstiges Fettsäuremuster haben hingegen Sonnenblumenöl, Distelöl oder Sojaöl. Liegen eine der oben aufgeführten Erkrankungen vor, sollte man im wahrsten Sinne des Wortes, nicht noch Öl ins Feuer gießen.

Ein- bis zweimal pro Woche fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering, erhalten sehr viel Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure. Bereits eine 50 Gramm Portion reicht hier aus. 30g Nüsse pro Tag in einem Müsli verpackt oder auch mal am Abend als Snack auf dem Sofa tragen ebenfalls zu einer ausgewogenen Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren bei. Besonders hervorzuheben sind hier Mandeln, Pistazien oder Walnüsse – bitte aber ungesalzen. Studien zeigen, wer sich ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt, hat seltener Entzündungswerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem können Omega-3 Fettsäuren als natürliches Entzündungsmittel wirken. So zeigten Forschungsergebnisse, dass Arthritis Beschwerden sich lindern ließen, wenn der Körper gut mit Omega 3 Fettsäuren versorgt ist. Unter anderem können sie Entzündungsreaktionen im Körper hemmen und so zu einer Verbesserung der chronischen Entzündungen beitragen.

1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Als Berechnungsgrundlage gilt immer das Körpergewicht, was für Ihre Körpergröße einen normalen BMI aufweisen würde. Die Proteine sollten vor allem aus pflanzlichen Quellen stammen. Proteine sind echte Wunderwaffen. Sie sättigen von allen aufgenommen Nährstoffen am schnellsten und effektivsten. Vieles in unserem Körper besteht aus Eiweiß, unter anderem unsere Blutzellen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Eiweiß eine übergeordnete Rolle im Körper spielt. Eiweiße sind unsere wichtigsten Baumaterialien für alle Zellen in unserem Körper. Eine proteinreiche Ernährung kann somit indirekt entzündlichen Reaktionen entgegenwirken. Denn Eiweiße liefern ein Viertel der Energie, die der Körper benötigt um komplexe Nahrung zu verdauen. Dadurch reduziert eine ausreichende Eiweißzufuhr das Risiko für Übergewicht. Jedes Gramm Fett weniger, bedeutet weniger Entzündungsreaktionen und damit einen positiven Verlauf für vorliegende chronische Erkrankungen.

Fertiggerichte reduzieren

Wer Fertiggerichte, Fast Food und Co. im täglichen Alltag reduziert und zu wenig verarbeiteten Lebensmitteln und frischer Zubereitung greift, reduziert die entzündlichen Parameter in seinem Körper um fast 50%. Das ist somit die halbe Miete. Den Rest decken zu 10% Medikamente und 40% der Bewegungssektor ab. Medikamente sind essentiell um symptomatisch Probleme in den Griff zu bekommen. Sie sollen uns dabei unterstützen an unserem Lebensstil zu arbeiten. Medikamente helfen gegen die Symptome. Gegen die Ursachen der vorliegenden Erkrankungen müssen wir aber selbst etwas tun! Ein Medikament kann diese Aufgabe auf Dauer leider nicht ersetzen, sondern nur unterstützen. Lebensmittel aus den oben genannten Bereichen sind aus der schnelllebigen Gesellschaft der heutigen Zeit kaum noch wegzudenken. Hochverarbeitet Nahrungsmittel wie Tiefkühlpizza, Chips, Kekse und Co. sind die Brandbeschleuniger unser Entzündungen und somit auch der Zivilisationskrankheiten. Sie weisen ein extrem ungünstiges Nährstoffverhältnis auf, dass aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren, Salz, Zusatzstoffen, künstlichen Aromen und tierischen Eiweißen besteht. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe suchen wir hier vergeblich. Solche Lebensmittel im Alltag stark zu reduzieren bildet daher die einfachste Grundlage, um Entzündungsprozesse im Körper zu löschen.

Pflanzliche Vielfalt

Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Kräuter. Alle genannten Lebensmittel strotzen nur so vor Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen, Eiweiß, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auf mindestens 25-30 verschiedene Sorten der pflanzlichen Lebensmittel sollten Sie pro Wochen kommen. Je mehr Sie von diesen Geschenken der Natur essen, desto mehr erhöhen Sie die positive Wirkung auf Ihren Organismus. Eine Möhre oder gar eine Tomate sind gesund. Doch eine einseitige Ernährung, auch wenn es um Gemüse geht, deckt nicht den erwünschten Nährstoffbedarf ab. Wenn Sie zum Beispiel nur Gurken und Tomaten über die Woche essen, dann ist das zwar schon einmal ein guter Anfang, enthält aber leider nicht ansatzweise die entzündliche Wirkmacht von einer breit aufgestellten Lebensmittelauswahl. Bunt und vielfältig sollte hier die Devise sein.

Nehmen Sie täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich

Ideale Getränke sind Wasser und ungesüßte Teesorten, ohne Koffein. Koffeinhaltige Teesorten sind Matetee, Oolong Tee, Schwarzer Tee, weißer Tee, grüner Tee oder English Breakfast Tea. Hier gilt wie für Kaffee auch zwei Tassen am Tag sind empfehlenswert. Sämtliche Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Bereits 700 Milliliter weniger Flüssigkeit pro Tag versetzt den Körper in einen extremen Stresszustand. Da aufgrund dessen auch hier wieder der Cortisolspiegel steigt, werden entzündliche Botenstoffe in den Körper ausgeschüttet. Darüber hinaus hat ein Wassermangel zahlreiche negative Folgen für den gesamten Körper. Unter anderem wirkt Flüssigkeit als Gelenkschmiere zwischen den Knorpeln. Somit wird die Reibung während einer Bewegung abgepuffert. Fehlt es an Flüssigkeit, fehlt es auch an dieser schützenden Schicht und die Abnutzung des Knochens ist somit schon vorprogrammiert. Dies führt dann zu einem Entzündungsprozess, der die genannten Probleme zusätzlich befeuern kann. Der regelmäßige Griff zur Wasserflasche ist eine der schnellsten und einfachsten Maßnahmen um Stressreaktionen und somit Entzündungsprozessen vorbeugen zu können.

Schränken Sie Alkohol ein

Die tolerierbare Menge an Alkohol entspricht nur 5g pro Tag. Diese Menge steckt in 125 Milliliter Wein und 250 Milliliter Bier. Aus vielerlei Gründen befeuert Alkohol chronische Entzündungen im Körper. Alkohol schädigt unter anderem als Zellgift die Schleimhautzellen in Mund, Speiseröhre und Magen. Daher entstehen direkte Entzündungsherde durch eine Überreizung an den Schleimhäuten. Zudem muss der Körper für die Verstoffwechslung von Alkohol zusätzlich mehr Magensäure produzieren, um diesen zu verdauen. Zu viel Säure greift nicht nur die Magenschleimhaut, sondern auch die Speiseröhre an. Auch Leber und Bauchspeicheldrüse, die das Zellgift unschädlich für den Körper machen sollen, werden massiv beeinträchtigt. All diese Schäden die im Gewebe entstehen, rufen das Immunsystem auf den Plan. Die überschießenden Abwehrreaktionen der Immunzellen haben zur Folge, dass eiweißaufspaltende Enzyme dazu führen, dass Bauchspeicheldrüse und Leber sich quasi selbst verdauen können. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist also nicht nur ein Brandbeschleuniger für Entzündungen, sondern auch für gravierende und schwerwiegende Erkrankungen, die den gesamten Körper betreffen können. Wer chronische Entzündungen vorbeugen oder gar loswerden möchte, sollte daher so wenig Alkohol wie möglich trinken. Eine echte Nullnummer wäre natürlich immer das Beste.

Mikrofasten

Mikrofasten bedeutet im Klartext: Essen Sie mindestens drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit nichts mehr. Verlängern sie darüber hinaus die nächtlichen Essenspausen auf 12-16 Stunden. Das ist quasi der wöchentliche Hausputz, den Sie zu Hause vornehmen, nur eben im Körper und täglich. In Zeiten, in denen einmal nichts gegessen wird, kann der Körper sich auch einmal auf den Organismus konzentrieren und ordentlich aufräumen. Besonders effektiv ist die körpereigene Müllabfuhr nämlich unterwegs, wenn die Hälfte des Tages nicht gegessen wird – also 12 Stunden. In dieser Zeit verwendet der Körper nämlich kaputte Zell- oder Eiweißbestandteile um daraus Energie zu ziehen. Außerdem greift er auf seine Fettreserven in der Leber und auch später am Bauch zurück. Beides reduziert Entzündungsprozesse, die durch übermäßiges Fett im Körper ausgelöst werden, deutlich. Bei einer rheumatoiden Arthritis stellten Forscher erst kürzlich die positiven Eigenschaften der kurzen Fastenperioden fest. So konnte bereits nach zweiwöchiger Anwendung das Beschwerdebild drastisch verbessert werden.

Bei allen genannten Empfehlungen ist es wichtig seine Individualität in den Vordergrund zu stellen. Nicht jeder Mensch ist gleich. Sollten Sie daher massive gesundheitliche Probleme in den genannten Erkrankungsfeldern haben, suchen Sie sich bitte professionelle Hilfe. In einem speziell auf Sie abgestimmten Konzept und einem an Sie angepassten Therapieplan kann Ihnen individuell geholfen werden. Allgemeine Empfehlungen aus Büchern oder Fachzeitschriften eigenen sich um eine Zeit zu überbrücken, sind aber genauso wie Medikamente keine Dauerlösung für Sie. Wenden Sie sich in diesem Fall vertrauensvoll an Ihren behandelnden Hausarzt und lassen Sie sich eine Überweisung für einen Ökotrophologen/in oder Diätassistenten/in geben.

Antientzündliche Ernährung- Die Top Lebensmittel

Das Motto schlechthin lautet: Iss bunt und schöpfe die Vielfalt unserer Lebensmittel aus!

Hier kommen einige Superfoods aus der antientzündlichen Küche. Sie bilden den Abschluss der kleinen Reise in die Welt der antientzündlichen Ernährung. Essen Sie von den genannten Lebensmitteln möglichst viel. Achten Sie dabei aber immer auf eine entsprechende Ausgewogenheit. Mit viel ist nicht einseitig gemeint, sondern abwechslungsreich. 

Top Lebensmittel

Rote Paprike enthält jede Menge Vitamin C. 

Jetzt sind Sie rundum versorgt mit einer ordentlichen Portion Fakten und Wissen um die Ernährung der antientzündlichen Küche. Doch mit Ernährung alleine kann dies nicht gelingen. Denn auch eine ordentliche Mütze voll Schlaf, Achtsamkeit, Selbstliebe und eine mindestens 30-minütige Dosis Bewegung sowie eine abgestimmte Medikation sind die Grundlage für ein gutes antientzündlichen Rund-um-Wunsch-und Sorglos-Paket. Also gehen Sie es an und erhöhen Ihre Lebensqualität mit einem individuellen Lifestyleupgrade.

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