Yoga für Anfänger: Dieser Sport kennt kein Alter!
Verfasst von einem passionierten Schreiber
Wer kennt es nicht? – Ein paar Tage am Stück hat man sich weniger bewegt als sonst und schon fängt hier und da das Zwicken im Rücken an, diese eine leidige Stelle tut wieder weh und wir fühlen uns allgemein unausgeglichen und schnell auch etwas eingerostet. Das liegt daran, dass unser Körper Bewegung braucht, um beweglich zu bleiben. Und auch mental sind wir besser drauf, wenn wir regelmäßig in Bewegung sind und einen Ausgleich zum vielen Sitzen schaffen. Gerade wenn Sport nie im Alltag integriert war, oder wenn wir nach einer Verletzung wieder in Bewegung kommen wollen, stellt sich die Frage, was überhaupt möglich ist, ohne sich zu sehr zu belasten oder Beschwerden möglicherweise noch zu verschlimmern.
Als wahrer Allrounder für jedes Alter, für jedes Fitness-Level und für weitestgehend jede körperliche Einschränkung bietet sich Yoga an. Denn dieser Sport bietet verschiedene Varianten und Intensitäten, kann den individuellen Einschränkungen angepasst werden und hilft gleichzeitig dabei achtsamer mit sich selbst umzugehen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Yoga bietet, wie der Start am leichtesten gelingt. Ebenso beinhaltet der Artikel ein paar Stuhl-Yoga-Übungen, die jeder zu Hause testen kann. Und wer weiß, vielleicht ist Yoga ja auch genau das Richtige für Sie!
In diesem Beitrag:
• Was ist Yoga und wo kommt es her?
• Worauf sollten Sie vor dem Start achten?
• Vorteile: Wie Yoga bei (altersbedingten) Beschwerden helfen kann
• Stuhlyoga – Sanfte Übungen für mehr Beweglichkeit
Was ist Yoga und wo kommt es her?
Die indische Lehre aus dem Osten gilt als bekannte und hoch effektive Entspannungstechnik, die sowohl Körper als auch Geist fit hält und keine Altersgrenze kennt. Yoga (nach Sanskrit Yoga, yuga = Joch bzw. yuj = zusammenbinden, anspannen) ist eine dem Hinduismus entstammende philosophische Lehre aus dem indischen Raum, die neben geistigen Tätigkeiten vor allem auch körperliche Praktiken beinhaltet, um die Balance zwischen Körper und Geist herzustellen. Durch fließende und rhythmische Bewegungen kann die Gesundheit und Flexibilität erhalten oder sogar wiedererlangt werden. Yoga ist effektiv, um Krämpfe und Verspannungen zu lösen, die vermehrt bei Menschen auftreten, die sich wenig bewegen.
Worauf sollten Sie vor dem Start achten?
Aus der Vielfalt des Yogas sind einfache Übungen für den Anfang optimal. Sie helfen, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu erhalten und die Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Dabei muss unbedingt darauf geachtet werden, ob Sie sich noch fit fühlen, um diverse Praktiken eines bestimmten Stils richtig auszuführen. Schauen Sie sich an, ob bei Ihnen körperliche Beschwerden vorliegen. Sehr oft versteifen sich unsere Gelenke, wenn wir uns über die Jahre nicht mehr ausreichend bewegen. Dann mangelt es häufig an flexiblen Muskeln, die wieder gestreckt werden sollten. Dafür empfehlen sich individuelle Übungen, die auch speziell für ältere Menschen konzipiert sind.
Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt, vielleicht direkt in Kombination mit dem nächsten Gesundheitscheck. Sollte es von ärztlicher Seite keine Bedenken geben, können die adäquaten Bewegungen aus dem asiatischen Raum bei regelmäßiger Anwendung die Beweglichkeit, Balance und Lebensfreude stärken. Eine konsequent durchgeführte Praxis kann die Muskeln wieder dehnbar und locker machen, sodass sich ein allgemeines Wohlempfinden einstellt.
Es ist empfehlenswert, dass Sie Ihre Bewegungsabläufe mit einem erfahrenen Yogalehrer beginnen, zum Beispiel in einem speziellen Kurs oder in einem Workshop. Dieser kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse Rücksicht nehmen und die Übungen (Asanas) entsprechend anpassen und Hilfsmittel bereitstellen. Dazu zählen Blöcke, Kissen, ein Stuhl oder die Wand, welche Dehnübungen erleichtern können.
Es sollte vor allem darum gehen, dass Sie sich bei der Durchführung der Übungen gut fühlen. So sind Atemübungen und sanfte Dehnübungen schon ein sehr guter Einstig. Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und halten Sie Ihre Position nur so lange, wie es sich gut anfühlt. Eine Asana oder eine Dehnung sollte in keinem Fall zu Schmerzen führen.
Auch ältere Menschen können langsam und rücksichtsvoll an die Bewegungen des Yogas durch entsprechende Übungen herangeführt werden. Dafür eignen sich beispielsweise sanfte Übungen, wie im Sitzen, auf dem Stuhl, Geh- bzw. Liegemeditation oder spezielle Atemübungen. Die Yogapraxis kann auch bei chronischen Schmerzen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
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Es ist nie zu spät,
mit Yoga zu beginnen.
Yoga kann helfen,
sich besser zu fühlen und die Gesundheit zu fördern.
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Vorteile: Wie Yoga bei (altersbedingten) Beschwerden helfen kann
Yoga kann eine wunderbare Methode sein, um Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern, dabei spielen das Alter und Ihr Fitness-Level keine Rolle. Besonders bei Rückenschmerzen hat sich Yoga als effektiv erwiesen. Durch sanfte Übungen wird der Rücken gestärkt und Verspannungen gelöst. Aber auch andere Muskelgruppen können mit einfachen Übungen wieder aktiviert werden. Darüber hinaus trägt regelmäßiges Yoga dazu bei, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu steigern. Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen – Es kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Gesundheit zu fördern. Für die richtige Durchführung der Übungen bietet es sich an, einen Yogakurs zu besuchen, da die Lehrer einen dort anleiten und korrigieren können. Es gibt auch spezielle Kurse für ältere Menschen, bei denen sich ganz gezielt an den Möglichkeiten des alternden Körpers orientiert wird. Für wen ein solcher Kurs nichts ist, kann sich aber auch im Internet Übungen heraussuchen, oder mithilfe eines Yoga-Videos an die Sache herangehen. Inzwischen gibt es unzählige dieser Videos, die für jeden das passende Angebot an Übungen liefern. Probieren Sie es aus!
Yoga bietet viele Vorteile, die bei regelmäßiger Durchführung nach und nach am eigenen Körper und dem Wohlbefinden festgestellt werden können. Hier eine Auflistung mit dem, was Yoga bewirken kann:
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Mehr Lebensfreude
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Entspannung
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Besseres Körpergefühl
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Bessere Haltung
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Verlangsamter Muskelabbau
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Verbesserte Koordination und Gedächtnisleistung
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Verbesserte Atmung
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Verbesserter Gleichgewichtssinn
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Besserer Schlaf
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Die allgemeine Konzentration verbessert sich
Stuhlyoga – Sanfte Übungen für mehr Wohlbefinden
Egal ob jung oder alt, ob Yoga-Anfänger oder Fortgeschritten, Stuhlyoga wird achtsam und langsam ausgeführt und bietet viele Vorteile:
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Es ist gelenkschonend
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Es ist leichter zugänglich für Senioren oder bewegungseingeschränkte Personen
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Es ermöglicht die Durchführung der Praxis bei Verletzungen oder Schmerzen
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Es kann schnell zwischendurch in den Alltag eingebaut werden, z. B. auf dem Küchenstuhl
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Es eignet sich auch für Menschen mit einem schlechten Gleichgewicht
Auf dem Stuhl kann Yoga seine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten. Insbesondere Atemübungen sind sehr beliebt und können Stresssymptome, Schlafstörungen und innere Unruhe lindern oder vorbeugen. Nachfolgend finden Sie ein paar Übungen für den Einstieg.
Yoga-Übung 1: Die tiefe Bauchatmung
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und entspannen die Bauchdecke. Jetzt legen Sie die rechte Hand auf die Bauchdecke und die linke Hand auf den Brustkorb. Nun wird tief durch die Nase erst in den Brustkorb, so dass sich der Brustkorb hebt und die Rippenbögen aufgespannt werden, eingeatmet. Dann fließt der Atem weiter Richtung Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt. Die Ausatmung findet durch den Mund statt und sollte ungefähr doppelt so lang wie das Einatmen sein.
Diese Übung sorgt dafür, dass die Atmung bewusster wahrgenommen und gelenkt werden kann. Die lange Ausatmung senkt den Blutdruck, lässt den Puls langsamer schlagen und beruhigt das vegetative Nervensystem. Für eine optimale Wirkung sollte die Atemübung etwa 10 Mal wiederholt werden.
Yoga-Übung 2: Arme kreisen lassen
Wirkung: Mobilisierung der Schultergelenke und Kräftigung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. Nun werden die Arme einatmend kraftvoll über die Seiten nach oben gebracht. Die Handflächen über dem Kopf zusammenbringen, der Blick ist, um den Nacken zu schonen, dabei nach vorne gerichtet. Ausatmend werden die Hände in die Gebetshaltung vor der Brust zusammengebracht. Wiederholen Sie diese Übung idealerweise 5-10 Mal.
Yoga-Übung 3: Der Herzöffner
Wirkung: Öffnung der kompletten Vorderseite, diese Übung schafft Raum für die Lunge, das Herz und das Zwerchfell.
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. Die Hände liegen sanft auf dem Brustkorb. Öffnen Sie beim Einatmen die Arme und kommen dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen, um den unteren Rücken zu schützen. Legen Sie beim Ausatmen die Hände wieder sanft auf den Brustkorb.
Nach 5-10 Wiederholungen dieser Übung sollten Sie die Augen schließen, die Hände für ein paar Atemzüge auf dem Brustkorb liegen lassen und die Weite, die dort entstanden ist, spüren.
Fazit: Yoga kennt kein Alter!
Yoga ist eine fantastische Art, sich zu bewegen und zu entspannen. Mit regelmäßiger Praxis und Geduld lassen sich die Vorteile voll ausschöpfen. Denn Yoga ist nicht nur ein physisches Training, es hilft auch, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Durch regelmäßige Übung können Sie Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Muskeln stärken. Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören und konsultieren Sie vorher – falls vorhanden – bei chronischen Leiden sowie körperlichen Einschränkungen mit der Muskulatur Ihren Hausarzt. Bei grünem Licht können Sie mithilfe eines erfahrenen Yogalehrers oder auch allein die Übungen jederzeit beginnen. Dabei sollten gerade zu Beginn leichte und sanfte Übungen im Vordergrund stehen, die Ihr Wohlbefinden und Ihre Beweglichkeit auf ein neues Level heben können. So bringen Sie sich stets mit den richtigen Übungen in Einklang. Yoga ist eine fantastische Möglichkeit, sich fit zu halten und den Geist zu beruhigen. Es ist nicht nur für junge Leute, sondern auch für ältere äußerst vorteilhaft – Probieren Sie es am Besten einfach selbst aus!
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